Rispetta gli orari. Vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora. Essendo abitudinari, troviamo difficile adattarci al cambiamento di orario. Svegliarsi più tardi la domenica non compenserà la mancanza di sonno durante la settimana e renderà più difficile svegliarsi presto il lunedì mattina.
Consiglio di Mattew Walker autore del libro Perché dormiamo: Metti una sveglia, anche, per andare a letto
L’esercizio fisico è ancora più salutare se praticato 2-3 ore prima di coricarti. Cerca di allenarti almeno 30 minuti al giorno, per più giorni a settimana, non troppo tardi nel corso della giornata.
Evita la caffeina e la nicotina. Caffè, cole, alcuni tè e cioccolato contengono sostanze stimolanti ed i loro effetti possono richiedere fino a 8 ore per svanire completamente. Una tazza di caffè, nel tardo pomeriggio, può rendere difficile l’addormentamento notturno. La nicotina è anche uno stimolante, che spesso fa dormire i fumatori solo leggermente. Inoltre, alcuni fumatori, spesso, si svegliano troppo presto al mattino a causa dell’astinenza da nicotina.
Evita le bevande alcoliche e non, pasti abbondanti prima di andare a letto. L’abuso di alcol ti priva del sonno profondo e del sonno REM. A metà notte, svaniti gli effetti dell’alcol, può capitare di svegliarsi.Bere troppi liquidi poco prima di andare a dormire può causare frequenti risvegli per urinare. Bene, uno spuntino leggero, invece un pasto abbondante può causare indigestione che interferisce col sonno.
Se hai difficoltà a dormire, parla con il tuo medico, per capire se alcuni farmaci che stai assumendo potrebbero contribuire alla tua insonnia e chiedi se possono essere assunti in altri momenti durante il giorno o il pomeriggio.
Niente pisolini dopo le 15:00! I pisolini possono aiutare a recuperare, tuttavia, nel tardo pomeriggio, rendono più difficile addormentarsi di notte.
Rilassati prima di andare a letto. Un’attività rilassante, come leggere o ascoltare musica o fare un bagno caldo, dovrebbe far parte del rituale della buonanotte.
Sbarazzati di qualsiasi cosa nella tua camera da letto che può distrarti dal sonno, come rumori, luci intense, un letto scomodo o temperature calde. Dormirai meglio se la temperatura nella stanza viene mantenuta fresca. Una TV, un cellulare o un computer in camera da letto possono essere una distrazione e privarti del sonno necessario. Gli individui che soffrono di insonnia, quando non riescono a dormire, spesso, guardano l’orologio. Fai in modo di non guardarlo, elimina gli orologi dalla stanza, in modo da non preoccuparti dell’ora, mentre cerchi di addormentarti.
Stai alla luce naturale del sole durante il giorno, fondamentale per regolare il ritmo sonno/veglia. Cerca di uscire alla luce solare naturale per almeno 30 minuti ogni giorno.
Se ti senti ancora sveglio dopo essere rimasto a letto per più di 20 minuti o se stai iniziando a sentirti ansioso o preoccupato, alzati e fai qualche attività rilassante fino a quando non ti senti assonnato. L’ansia di non riuscire a dormire può rendere più difficile addormentarsi
Consulta un professionista della salute se continui ad avere problemi a dormire. Se trovi costantemente difficoltà ad addormentarti o a dormire e / o ti senti stanco o non ben riposato durante il giorno nonostante passi abbastanza tempo a letto la notte, potresti avere un disturbo del sonno. Il tuo medico di famiglia dovrebbe essere in grado di aiutarti ad escludere altri problemi di salute che potrebbero disturbare il tuo sonno. Uno psicologo può aiutarti ad affrontare ruminazioni, pensieri, preoccupazioni che possono incidere sul sonno.
Uno dei modi migliori per capire se stai dormendo abbastanza bene e se hai segni di un disturbo del sonno è tenere un diario del sonno .
Riferimenti bibliografici e non
Mattew Walker – Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice
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25 Apr 2020
Suggerimenti per una buona notte di sonno
Rispetta gli orari. Vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora. Essendo abitudinari, troviamo difficile adattarci al cambiamento di orario. Svegliarsi più tardi la domenica non compenserà la mancanza di sonno durante la settimana e renderà più difficile svegliarsi presto il lunedì mattina.
Consiglio di Mattew Walker autore del libro Perché dormiamo: Metti una sveglia, anche, per andare a letto
Evita le bevande alcoliche e non, pasti abbondanti prima di andare a letto. L’abuso di alcol ti priva del sonno profondo e del sonno REM. A metà notte, svaniti gli effetti dell’alcol, può capitare di svegliarsi.Bere troppi liquidi poco prima di andare a dormire può causare frequenti risvegli per urinare. Bene, uno spuntino leggero, invece un pasto abbondante può causare indigestione che interferisce col sonno.
Se hai difficoltà a dormire, parla con il tuo medico, per capire se alcuni farmaci che stai assumendo potrebbero contribuire alla tua insonnia e chiedi se possono essere assunti in altri momenti durante il giorno o il pomeriggio.
Niente pisolini dopo le 15:00! I pisolini possono aiutare a recuperare, tuttavia, nel tardo pomeriggio, rendono più difficile addormentarsi di notte.
Rilassati prima di andare a letto. Un’attività rilassante, come leggere o ascoltare musica o fare un bagno caldo, dovrebbe far parte del rituale della buonanotte.
Se ti senti ancora sveglio dopo essere rimasto a letto per più di 20 minuti o se stai iniziando a sentirti ansioso o preoccupato, alzati e fai qualche attività rilassante fino a quando non ti senti assonnato. L’ansia di non riuscire a dormire può rendere più difficile addormentarsi
Consulta un professionista della salute se continui ad avere problemi a dormire. Se trovi costantemente difficoltà ad addormentarti o a dormire e / o ti senti stanco o non ben riposato durante il giorno nonostante passi abbastanza tempo a letto la notte, potresti avere un disturbo del sonno. Il tuo medico di famiglia dovrebbe essere in grado di aiutarti ad escludere altri problemi di salute che potrebbero disturbare il tuo sonno. Uno psicologo può aiutarti ad affrontare ruminazioni, pensieri, preoccupazioni che possono incidere sul sonno.
Uno dei modi migliori per capire se stai dormendo abbastanza bene e se hai segni di un disturbo del sonno è tenere un diario del sonno .
Riferimenti bibliografici e non
Mattew Walker – Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice
NIHI MedlinePlus. Bethesda, MD, National Library of Medicine (US), Tips for Getting a Goods Night’s Sleep, estate 2012, https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf
NHLBI, National Heart, Lung And Blood Institute, Your guide healthy sleep https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep